Egal, ob Sie 100 Tage pro Saison fahren oder nur eine große Tour machen, das Ziel ist, von Anfang bis Ende Ihr Bestes zu geben. Selbst ein entspannter Tag auf der Piste kann Ihre Muskeln stärker beanspruchen als erwartet. Damit Sie Ihre Tage auf dem Schnee optimal nutzen können, haben wir uns an die Spyder Pro Team-Athletin Alice Merryweather gewandt, um ihre wichtigsten Trainingseinheiten vor der Saison kennenzulernen.
Funktioniert: Rumpfkraft .
Aktion: Um diese Übung durchzuführen, befestigen Sie ein Band um etwas Stabiles, das nur wenige Zentimeter über dem Boden liegt. Legen Sie sich mit dem Kopf in die Nähe der Stelle, an der das Band befestigt ist, und halten Sie die Arme gerade über dem Kopf, während Sie das andere Ende des Bandes festhalten. Strecken Sie aus dieser Position abwechselnd Ihre Beine nach außen und wieder nach hinten um 90 Grad. Ich empfehle insgesamt 20 Beinabwürfe oder 10 auf jeder Seite.
Werke: Zentraler Kern und Schräge
Aktion: Hängen Sie sich mit einem Medizinball (ich verwende 12 Pfund) oder einem Fußball zwischen Ihren Knien an eine Stange. Heben Sie Ihre Knie etwas über die Parallele zum Boden und drehen Sie sie dann abwechselnd von einer Seite zur anderen, wobei Ihr Oberkörper so ruhig ist und Sie so wenig wie möglich schwingen. Dieses Muster beansprucht sowohl Ihren zentralen stabilisierenden Rumpf als auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und verursacht bei mir einen befriedigenderen Muskelkater als bei jeder anderen Übung. Ich mag auch den zusätzlichen Vorteil, einen Ball zwischen meinen Knien zu haben, da dies sowohl die Rumpfmuskulatur stärkt als auch Ihre Adduktorenmuskeln an den Innenseiten Ihrer Oberschenkel beansprucht.Trainiert: Unterer Quadrizeps und Rücken.
Aktion: Stellen Sie hierfür zwei Griffe etwa schulterbreit auseinander auf. Sie können alles verwenden – zwei Bänke, zwei stabile Stühle, Sie brauchen nichts Besonderes. Legen Sie dann eine Hand auf jede Seite, spannen Sie Ihren Rumpf an und aktivieren Sie Ihre Quadrizeps, um Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper anzuheben. Sie können diese Position so lange wie möglich halten oder 10-20 Crossovers für eine zusätzliche Herausforderung machen. Ich mag diese Übungen, weil sie Sie zwingen, wirklich stabil durch Ihren gesamten Rumpf und Rücken zu sein, und sie aktivieren auch Ihren VMO (einen unteren Quadrizepsmuskel), der beim Skifahren viel verwendet wird. PS: Diese Übungen sind definitiv ziemlich schwierig, daher empfehle ich, mit Ihren Händen an höheren Griffen zu beginnen, als ich sie im Video habe. Sie können die Griffhöhe dann nach Belieben verringern.
Werke: Schräge Bauchmuskeln.
Aktion: Diese sind so einfach wie nur möglich. Wählen Sie einen Medizinball mit geeignetem Gewicht (ich habe hier 12 Pfund genommen) und halten Sie ihn über Ihren Kopf. Neigen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten. Normalerweise mache ich insgesamt 12-16 Wiederholungen oder 6-8 auf jeder Seite. Dadurch werden Ihre schrägen Bauchmuskeln an Ihren Seiten aktiviert, die für die Stabilisierung Ihres Oberkörpers entscheidend sind, wenn Sie auf der Piste kranke Winkel einnehmen.
Werke: Kern von oben nach unten
Aktion: Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Bank, halten Sie eine Hantel (ich verwende 35-40 Pfund) in den Händen und halten Sie sie gerade vor Ihr Gesicht. Bringen Sie Ihre Füße in eine vertikale Position über Ihren Hüften. Strecken Sie aus dieser Ausgangsposition gleichzeitig Ihre Füße und Arme in entgegengesetzte Richtungen zum Boden, bis Sie eine gerade Linie bilden, und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Um diese Übung zu verbessern, können Sie ein leichtes Gewicht oder einen Medizinball zwischen Ihre Füße legen. Ich mag diese Übung wirklich, weil sie Ihren Rumpf von oben bis unten trainiert und tiefe, untere Rumpfmuskeln wie den querverlaufenden Bauchmuskel aktiviert, die manchmal übersehen werden.
