Egal, ob Sie es bisher aufgeschoben haben oder bereits mit dem Training begonnen haben, jetzt ist es an der Zeit, sich für die Skisaison stark zu machen. Hier sind einige der besten Trainingseinheiten, die vom US-Skiteam und den Spyder-Athleten entwickelt wurden, um Ihnen dabei zu helfen, diesen Herbst richtig durchzustarten. Ihre Beine werden es Ihnen vielleicht nicht kurzfristig danken, aber wenn Sie diese Saison von Anfang bis Ende Ski fahren, werden sie es tun.
Jared Goldbergs Workout
Es gibt mehrere Übungen, die ich im Sommer mache und die sich meiner Meinung nach am besten aufs Skifahren übertragen lassen. Es ist leicht, in den Kreislauf geradliniger, unnatürlicher Kraftübungen zu geraten, diese Übungen bauen Kraft und Stärke auf eine einzigartigere Weise auf.Einbeinige GS-Kniebeugen:
Der Aufbau – Suchen Sie sich eine T-Bar-Row-Plattform und legen Sie die Hantel zunächst mit einer leichten Platte hinein. Sie können später immer noch mehr hinzufügen. Im Center of Excellence haben wir abgewinkelte Plattformen, die dies einfacher machen. Sie können jedoch auch eine kleine Kiste auf die Seite legen, die zur Basis der Ruderplattform zeigt, und eine 20 kg schwere Platte auf den Boden legen oder etwas anderes, das ein paar Zentimeter dick ist. Stellen Sie sicher, dass die Plattform, die Sie bauen, stabil ist. Legen Sie nun Ihr Bein, das am weitesten von der Basis der Hantel entfernt ist, auf die Kiste und lassen Sie das andere Bein über der Kiste schweben. Halten Sie die Hantel in Ihren Armen, als würden Sie Holz tragen, und lehnen Sie sich mit Ihrer Schulter leicht gegen die Stange und die Platte. Machen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite.
*Die Bedeutung dieses Trainings liegt darin, dass es eine der wenigen Möglichkeiten ist, die Kräfte nachzubilden, die auf Ihren Unterschenkel wirken, wenn Sie eine Skikurve fahren. Wenn Sie eine Seitwärtsbewegung ohne Skier ausführen, liegt Ihr Fuß flach auf dem Boden, was nicht die Position Ihres Knöchels ist, wenn Sie einen Skischuh tragen. Dieses Training ahmt den Winkel Ihres Skis nach, wenn er nach oben gekippt wird und durch den Schnee kreist.
Die Vorbereitung – Diese ist schwieriger zu finden, aber nicht nur Crossfit-Studios, sondern auch viele normale Fitnessstudios haben mittlerweile Push-Schlitten im Angebot. Beginnen Sie mit ein paar Gewichtsscheiben und arbeiten Sie sich nach oben. Ich denke daran, meine Beine so weit wie möglich auszustrecken und bei jedem Schritt nach vorne zu springen, während ich die gleiche Standbreite beibehalte und alle meine Zehen in den Boden drücke. Machen Sie 5 Sätze mit je 20 Metern Push-Schlitten.
*Dieses Training ist großartig, weil es auf natürliche Weise Kraft aufbaut und nicht so langweilig ist wie einfache Wiederholungen von etwas anderem
Brustdrücken mit Langhantel:
Die Vorbereitung: Gehen Sie mit der Stange und der Scheibe zurück zur T-Bar-Row-Plattform. Stellen Sie sich in eine athletische Position mit Blick auf die Basis der Plattform. Halten Sie alles, Knie, Hüften und Schultern nach vorne gerichtet und drücken Sie mit einem Arm über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Schulterblatt anspannen und das Gewicht nach oben drücken. 10 Wiederholungen pro Seite mal 3.
*Das ist großartig für Ihren Rumpf und eine Ganzkörper-Kraftübung. Dadurch stärken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern, während Sie Ihren Rumpf zur Stabilisierung anspannen. Wenn ich mehr Gewicht hinzufüge, strecke ich meine Beine leicht, um meine Gesäßmuskeln anzuspannen, was dabei hilft, das Gewicht in Bewegung zu bringen.
Einbeiniger Schlittenschub:
Vor drei Jahren habe ich mir beim Skifahren die Achillessehne gerissen. Es war überraschend schwierig, meine Wade wieder aufzubauen, und ich habe jede Saison verschiedene Dinge dafür ausprobiert. Ich habe festgestellt, dass einfaches Wadenheben nach vorne zu schwierig ist, um alle richtigen Muskeln zu beanspruchen. Dieses einbeinige Schlittendrücken hilft mir, meine Wade in ihrer vollen Reichweite in einer natürlichen Bewegung zu trainieren, die einfacher durchzuführen ist als isoliertes Wadenheben, weil man nach vorne drückt und den Schmerz leichter ausblenden kann.
Die Vorbereitung – Ich verwende etwa die Hälfte des Gewichts, das ich beim normalen Schlittenschieben verwenden würde. Ich versuche, so früh wie möglich zu drücken, wenn mein Knöchel unter mir angewinkelt ist, und strecke mich dann so weit wie möglich nach hinten, um die volle Reichweite zu erreichen. Ich drücke hauptsächlich durch meinen großen Zeh, wobei mein Fuß leicht nach außen geneigt ist, um meinen Gastrocnemius-Muskel stärker zu beanspruchen, der aufgrund der Verletzung am schwächsten ist. Meine andere Wade ist groß genug, also gehe ich einfach mit flachen Füßen auf dieser Seite und stecke meine Energie in die schwächere Wade.
Alice Merryweathers Workout
Bauchmuskeltraining:
Der Rumpf ist beim Skirennen extrem wichtig, da er sowohl bei der Kraft als auch beim Gleichgewicht hilft. Ihr Rumpf ist Ihre strukturelle Basis, und eine starke Basis ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Rumpfstärke ist auch in holprigen Streckenabschnitten hilfreich, wo Sie Stabilität brauchen, um aus dem Netz zu bleiben. Machen Sie vier Sätze der folgenden Übungen:
- Sit-ups mit gestreckten Beinen.
- Seitliche V-Ups.
- Brett.
- Russische Drehungen mit einem Gewicht in den Händen.
Krafttraining:
Auch die Beinkraft ist beim alpinen Skifahren unverzichtbar. Wenn Sie starke Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln haben, können Sie am höchsten Punkt der Kurve Geschwindigkeit und Kraft erzeugen. Je stärker Ihre Beine sind, desto mehr Runden können Sie beim Training fahren und desto mehr können Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren.- Kniebeugen: entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Langhantel.
- RDL mit einem Bein (römisches Kreuzheben): Behalten Sie die strikte Form bei, um Ihren Rücken nicht zu belasten.
– Ausfallschritte nach vorne und hinten mit Gewichten.
- Seitliche Step-ups auf eine Kiste.
Krafttraining:
Explosivität geht Hand in Hand mit Kraft zur Geschwindigkeitserzeugung. Explosive Kraft ermöglicht es Ihnen, den Ski schnell und kraftvoll abzustoßen, was sie zu einem wichtigen Bestandteil des alpinen Skifahrens macht.- 40-Meter-Sprints.
- Weitsprünge.
- Split-Squat-Sprünge.
- Treppensprünge (drei oder vier Stufen auf einmal).
Ausdauer:
Eine solide Cardio-Grundlage ist für alle anderen Aspekte des Trainings hilfreich, daher versuche ich, jede Woche ein paar lange, langsame Cardio-Einheiten zu absolvieren. Dazu gehe ich am liebsten wandern, aber Mountainbiken/Rennradfahren sind tolle Alternativen, und wenn Laufen Ihr Ding ist, kann es auch gut sein!
Das Training von River Radamus
HIIT (Hochintensives Intervalltraining):
Während der Vorbereitungsphase benutze ich das Echo-Bike zwei- bis viermal pro Woche. Es ist ein brutales Gerät, das häufig bei Crossfit-Workouts verwendet wird und Sie schnell an Ihre absoluten Grenzen bringt. Ich benutze das Echo-Bike hauptsächlich, um meine anaerobe Kapazität und meine Kraftausdauer zu verbessern. Dies ist ein Intervalltraining, das ich oft am Ende meiner Tage mit hohem Volumen mache.
Auf einem Spinbike:
- 5 Minuten einfach
- 2 Minuten härter
- 3 x [50 Sekunden leicht + 10 Sekunden schwer]
- 5 Minuten Pause
Auf dem Echo Bike (2 Runden):
-8 x [30 Sekunden maximale Anstrengung + 60 Sekunden Pause]
-10-12 Minuten Pause zwischen den Runden
Nach 2 Runden sollten Sie körperlich, geistig und emotional erschöpft sein. Ich habe mich nach diesem Training mehr als einmal übergeben. Daran erkennen Sie, dass es funktioniert.
Zwischensaison-Sitzung:
Während der Saison setze ich meinen Körper extremen Belastungen aus. Ich habe nicht immer die Energie, meine üblichen Trainingseinheiten zu absolvieren, aber ich muss meinen Körper trotzdem in Höchstform halten. Diese Sitzung hilft mir bei meiner Erholung, hält mich in Bewegung und erhält meine Kraft während intensiver Trainingsperioden. Bonus: Sie dauert nur 30 Minuten.EMOM 30 Minuten:
(3 Runden, jede Minute Wechsel zur nächsten Übung)- Springseil x 50
- Inchworm Liegestütz x 6
- 20 Pfund Medball Kniebeugen zum Drücken x 16
- McGill Side Bridge x 8 pro Seite
- Seitliche Ausfallschritte mit Kettlebell-Goblet, 8 x pro Seite
- Einbeinige Gesäßbrücke x 8 pro Seite
- 10 Pfund Medball Hohlsteine x 16
- Miniband Seitwärtsgehen x 10m in jede Richtung
- Knicks-Ausfallschritte x 16 insgesamt
- Übung Ihrer Wahl
