Que vous ayez tergiversé ou que vous ayez déjà commencé votre programme d'entraînement, il est maintenant temps de vous renforcer pour la saison de ski. Voici quelques-uns des meilleurs entraînements conçus par l'équipe de ski américaine et les athlètes Spyder pour vous aider à passer à la vitesse supérieure cet automne. Vos jambes ne vous remercieront peut-être pas à court terme, mais lorsque vous skierez cloche à cloche cette saison, elles le feront.

L'entraînement de Jared Goldberg

Il y a plusieurs séances d'entraînement que je fais l'été et qui se traduisent le mieux par le ski. Il est facile de se laisser prendre dans le cycle d'exercices de force non naturels simples, ces exercices renforcent la force et la puissance d'une manière plus unique.

Squats GS à une jambe :

La configuration - Trouvez une plate-forme en T et placez la barre avec une plaque lumineuse au début, vous pouvez toujours en ajouter plus tard. Au Centre d'excellence, nous avons des plates-formes inclinées qui facilitent cela, mais vous pouvez incliner une petite boîte sur le côté faisant face à la base de la plate-forme de rangée avec une plaque de 45 lb au sol ou tout ce qui a quelques pouces d'épaisseur. Assurez-vous que la plate-forme que vous fabriquez est solide. Maintenant, placez votre jambe la plus éloignée de la base de la cloche de la barre sur la boîte et gardez l'autre jambe flottante hors de la boîte. Tenez la cloche de la barre dans vos bras comme si vous portiez du bois et appuyez-vous légèrement contre la barre et la plaque avec votre épaule. Faites 4 séries de 6 répétitions de chaque côté.

*L'importance de cet entraînement est qu'il s'agit de l'un des seuls moyens de reconstituer les forces exercées sur le bas de la jambe lorsque vous effectuez un virage à ski. Lorsque vous effectuez un mouvement latéral sans skis, votre pied est à plat sur le sol, ce qui n'est pas la position dans laquelle se trouve votre cheville lorsque vous portez une chaussure de ski. Cet entraînement imite l'angle de votre ski lorsqu'il est incliné dans la neige.

Poussée du traîneau :

La configuration - Celle-ci sera plus difficile à trouver, mais de nombreux gymnases réguliers commencent à avoir des traîneaux à pousser, pas seulement des gymnases cross-fit. Commencez avec quelques assiettes et progressez. Je pense à étendre autant que possible mes jambes et à exploser vers l'avant à chaque pas, tout en gardant la même largeur de position et tous mes orteils poussant dans le sol. Faites 5 séries de poussées de 20 mètres.

*Cette séance d'entraînement est excellente car elle renforce la puissance naturellement et n'est pas aussi ennuyeuse que les vieilles répétitions d'autre chose

Presse pectorale Bell Bell :

La configuration - Revenez à la plate-forme de rangée de barres en T avec la barre et la plaque. Tenez-vous dans une position athlétique face à la base de la plate-forme. Gardez tout, genoux, hanches et épaules tournés vers l'avant et faites des pressions à un bras au-dessus de la tête. Assurez-vous d'engager votre omoplate et de faire exploser le poids vers le haut. 10 répétitions par côté fois 3.

* C'est excellent pour votre cœur et c'est un exercice de puissance pour tout le corps. Cela renforcera le haut du corps et les épaules tout en vous obligeant à engager votre tronc pour vous stabiliser. Lorsque j'ajoute plus de poids, j'étends légèrement mes jambes pour engager mes fessiers, ce qui aide à faire bouger le poids.

Poussée de traîneau à une jambe :

Il y a trois ans, je me suis déchiré le tendon d'Achille en skiant. Il a été étonnamment difficile de reconstruire mon mollet et j'ai essayé différentes choses à chaque hors-saison pour cela. J'ai trouvé que les soulèvements de mollets simples sont trop difficiles pour engager tous les bons muscles. Cette poussée de traîneau à une jambe m'aide à travailler mon mollet dans toute sa gamme dans un mouvement naturel qui est plus facile à faire que les soulèvements de mollet isolés parce que vous poussez vers l'avant et pouvez atténuer la douleur plus facilement.

La configuration - J'utilise environ la moitié du poids que j'utiliserais si je faisais une poussée de traîneau régulière. J'essaie de pousser le plus tôt possible lorsque ma cheville est tendue sous moi, puis de m'étendre le plus loin possible derrière moi pour obtenir une amplitude complète. Je pousse principalement à travers mon gros orteil avec mon pied légèrement incliné vers l'extérieur pour engager davantage mon muscle gastroc qui est le plus faible en raison de la blessure. Mon autre mollet est assez gros, alors je marche à plat de ce côté et je mets mon énergie dans le mollet le plus faible.

L'entraînement d'Alice Merryweather

Entraînement de base :

Le noyau est très important pour le ski de compétition, car il contribue à la fois à la puissance et à l'équilibre. Votre noyau est votre base structurelle, et avoir une base solide vous prépare au succès. La force de base est également utile dans les sections cahoteuses des parcours où vous avez besoin de stabilité juste pour rester en dehors du filet. Faites quatre séries des éléments suivants :
- Des redressements assis jambes droites.
- V-up latéraux.
- Planche.
- Twists russes avec un poids dans les mains.

Entraînement de force :

La force des jambes est également impérative pour le ski alpin. Avoir des quadriceps et des ischio-jambiers forts vous permet de générer de la vitesse et de la puissance en haut du virage. De plus, plus vos jambes sont fortes, plus vous pouvez faire de tours pendant l'entraînement et plus vous pouvez vous concentrer sur votre technique.
- Squats : au poids du corps ou avec une barre.
- RDL à une jambe (soulevé de terre romain) : maintenez une forme stricte pour éviter de solliciter votre dos.
- Fentes avant et arrière lestées.
- Montées latérales sur une boîte.

Entraînement de puissance :

L'explosivité va de pair avec la force pour générer de la vitesse. La puissance explosive vous permet de pousser le ski rapidement et avec force, ce qui en fait un élément essentiel du ski alpin.
- Sprints de 40 mètres.
- Grands sauts.
- Sauts en split-squat.
- Sauts d'escalier (trois ou quatre marches à la fois).

Endurance:

Avoir une base cardio solide est utile pour tous les autres aspects de l'entraînement, j'essaie donc d'avoir quelques séances de cardio longues et lentes chaque semaine. Pour ceux-ci, je préfère faire de la randonnée, mais le VTT / vélo de route sont d'excellentes alternatives, et la course à pied peut aussi être bonne si c'est votre truc!

Entraînement de la rivière Radamus

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) :

Pendant la période de préparation, j'utilise le vélo Echo de deux à quatre fois par semaine. C'est une machine brutale, couramment utilisée dans les entraînements Crossfit, qui vous pousse rapidement à vos limites absolues. J'utilise le vélo Echo principalement pour améliorer ma capacité anaérobie et mon endurance de puissance. Il s'agit d'un entraînement par intervalles que j'utiliserai souvent à la fin de mes journées à haut volume.

Sur un vélo Spin :
- 5 Minutes Facile
- 2 minutes plus dures
- 3 x [50 secondes facile + 10 secondes difficile]
- 5 minutes de repos

Sur le vélo Echo (2 tours) :
-8 x [30 secondes d'effort maximum + 60 secondes de repos]
-10-12 minutes de repos entre les rounds

Après 2 tours, vous devriez être épuisé physiquement, mentalement et émotionnellement. J'ai vomi plus d'une fois après cet entraînement. C'est ainsi que vous savez que cela fonctionne.

Session mi-saison :

Pendant la saison, je soumets mon corps à un stress extrême. Je n'ai pas toujours l'énergie nécessaire pour effectuer mes entraînements habituels, mais j'ai quand même besoin de garder mon corps au meilleur de sa forme. Cette séance aide à ma récupération, me permet de rester en mouvement et maintient ma force pendant les périodes d'entraînement intensif. Bonus : cela ne prend que 30 minutes.

EMOM 30 Minutes :

(3 tours, passage à l'exercice suivant à chaque nouvelle minute)

1. Corde à sauter x 50
2. Poussée d'inchworm x 6
3. 20 lb Medball Squat à la presse x 16
4. Pont latéral McGill x 8 par côté
5. Kettlebell Goblet fente latérale x 8 par côté
6. Pont de fessier à jambe unique x 8 de chaque côté
7. 10 lb Medball Hollow Rocks x 16
8. Marche latérale Miniband x 10 m dans chaque sens
9. Fente de révérence x 16 au total
10. Exercice de votre choix