Que vous touchiez les 100 jours d'une saison ou le seul grand voyage, être capable de skier de votre mieux d'une cloche à l'autre est l'objectif. Même une journée douce sur les pistes peut solliciter vos muscles plus que prévu. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos journées sur la neige, nous avons contacté Alice Merryweather, athlète du Spyder Pro Team, pour ses principaux entraînements de pré-saison.
Fonctionne : force de base .
Action : Pour les installer, attachez une bande autour de quelque chose de solide à quelques centimètres du sol. Allongez-vous avec votre tête près de l'endroit où la bande est attachée et tenez vos bras tendus au-dessus de votre tête tout en tenant l'autre extrémité de la bande. A partir de cette position, alternez l'allongement des jambes puis le retour à 90 degrés. Je recommande 20 chutes de jambes au total, ou 10 de chaque côté.
Travaux : Noyau Central et Obliques
Action : Suspendez-vous à une barre avec un médecine-ball (j'utilise 12 lb) ou un ballon de soccer entre vos genoux. Amenez vos genoux un peu au-dessus de la parallèle avec le sol, puis alternez-les en les faisant tourner d'un côté à l'autre avec un torse aussi silencieux et aussi peu de balancement que possible. Ce modèle déclenche à la fois votre noyau stabilisateur central et vos obliques, et me rend plus douloureux que tout autre exercice. J'aime aussi l'avantage supplémentaire de serrer une balle entre mes genoux, car cela ajoute à la fois au défi de base et déclenche également vos muscles adducteurs à l'intérieur de vos cuisses.Fonctionne : Quad inférieur et arrière.
Action : Pour ce faire, installez deux poignées à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser n'importe quoi - deux bancs, deux chaises solides, vous n'avez besoin de rien de spécifique. Ensuite, en plaçant une main de chaque côté, contractez votre tronc et activez vos quadriceps pour soulever vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Vous pouvez maintenir cette position aussi longtemps que possible ou effectuer 10 à 20 croisements pour un défi supplémentaire. J'aime ceux-ci parce qu'ils vous obligent à être vraiment stables sur tout votre tronc et votre dos, et ils activent également votre VMO (un quadriceps inférieur), qui est beaucoup utilisé pour le ski. PS Ce sont certainement assez difficiles, donc je vous recommande de commencer avec vos mains sur des poignées plus hautes que celles que j'ai dans la vidéo. Vous pouvez ensuite abaisser la hauteur de la poignée comme bon vous semble.
Oeuvres : Obliques.
Action : elles sont aussi simples que possible. Choisissez un poids de médecine-ball approprié (ici, j'ai fait 12 livres) et maintenez-le au-dessus de votre tête. Penchez alternativement votre torse d'un côté à l'autre tout en gardant vos hanches parallèles au sol. Je fais habituellement 12 à 16 répétitions au total, ou 6 à 8 de chaque côté. Ceux-ci activent vos muscles obliques le long de vos côtés, qui sont cruciaux pour stabiliser le haut de votre corps lorsque vous obtenez des angles malades sur les pistes.
Fonctionne : noyau de haut en bas
Action : Allongez-vous à plat dos sur un banc avec un haltère (j'utilise 35 à 40 lb) dans vos mains, en le tenant droit devant votre visage et amenez vos pieds en position verticale au-dessus de vos hanches. Depuis cette position de départ, tendez simultanément les pieds et les bras vers le sol dans des directions opposées jusqu'à ce que vous soyez en ligne droite, puis ramenez-les à la position de départ. Pour faire avancer cet exercice, vous pouvez ajouter un poids léger ou un ballon médical entre vos pieds. J'aime vraiment cet exercice parce qu'il fait travailler votre tronc de haut en bas et active les muscles profonds et bas du tronc comme le Transverse Abdominis qui sont parfois négligés.
